تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین پایه‌های موفقیت ورزشی است؛ اما خیلی از افراد ورزشکار نمی‌دانند در روزهایی که شدت تمرین تغییر می‌کند، چطور باید میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تنظیم کنند؛ «بشقاب‌های ورزشی» یا Athlete’s Plates یک ابزار ساده و تصویری هستند که به شما کمک می‌کنند، ترکیب غذای روزانه‌تان را با شدت تمرین هماهنگ کنید.

بشقاب روزهای تمرین سبک (Easy Training / Weight Management)

در روزهایی که تمرین سبک است یا هدف کنترل وزن می‌باشد، بدن نیاز انرژی زیادی ندارد. برای همین بخش بزرگی از بشقاب را سبزیجات و میوه‌ها تشکیل می‌دهد تا حجم مناسب و مواد مغذی کافی فراهم شود، بدون اینکه کالری زیادی دریافت شود. سهم پروتئین‌ها ی بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات در سطح متوسط قرار می‌گیرد و بخش کوچکی از بشقاب هم به غلات کامل اختصاص داده می‌شود. استفاده از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو یا مغزها در حد کم توصیه می‌شود.

بشقاب روزهای تمرین متوسط (Moderate Training)

در روزهایی که تمرین شدت متوسط دارد، بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل سهم غلات کامل بیشتر می‌شود و حدود یک‌سوم بشقاب را تشکیل می‌دهد. پروتئین‌ها همان نقش حمایتی برای ریکاوری را دارند و در سطح متوسط حفظ می‌شوند. سبزیجات همچنان حضور پررنگی دارند تا مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن تأمین شود. در این روزها مصرف مقدار کمی چربی سالم و میوه‌ها یا میوه‌های خشک می‌تواند انرژی کافی برای فعالیت فراهم کند.

بشقاب روزهای تمرین سنگین (Hard Training)

وقتی تمرین سنگین یا طولانی دارید، مهم‌ترین نیاز بدن «انرژی» است. به همین دلیل بخش بزرگی از بشقاب از کربوهیدرات‌ها (غلات کامل) تشکیل می‌شود. این مواد کمک می‌کنند تا ذخایر گلیکوژن سریع‌تر پر شده و بدن برای تمرینات سخت آماده باشد. سهم پروتئین‌ها همچنان ثابت است تا ریکاوری عضلات انجام شود و سبزیجات برای تأمین ریزمغذی‌ها در کنار بشقاب می‌آیند. در این روزها مصرف کمی بیشتر چربی سالم هم بلامانع است.

بشقاب‌های ورزشی راهنمایی ساده و عملی هستند که کمک می‌کنند متناسب با شدت تمرین، بهترین ترکیب غذایی را انتخاب کنید. هماهنگ کردن تغذیه با نوع فعالیت روزانه، انرژی پایدار، ریکاوری بهتر و عملکرد ورزشی بالاتر را به همراه دارد. فقط کافی است هر روز از خود بپرسید شدت تمرین چقدر است و بر اساس آن بشقاب مناسب را انتخاب کنید.

«راضیه سادات طبائی فرد»، کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز