در این مطلب، به نقش تغذیه در کاهش استرس می پردازیم.  

اندام های درگیر در استرس

استرس به طور کلی بر تمام سیستم‌های بدن، از جمله سیستم‌های قلبی عروقی، تنفسی، غدد درون ریز، دستگاه گوارش، عصبی، عضلانی و تولید مثل تاثیر می‌گذارد.

تاثیر تغذیه صحیح بر کاهش استرس

بین رژیم‌های غذایی کم چرب اشباع و کاهش خطر چاقی، سندرم متابولیک و اختلالات روانی مرتبط با استرس و همچنین اثرات مفید برای سایر پیامدهای سلامتی، ارتباطی مستقیم وجود دارد؛ رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، آجیل‌ها و سبزیجات و ماهی باعث کاهش اثرات استرس می شود.

از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه های استرس را بدتر می کنند، کمتر مصرف کنید:

کافئین

این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد؛ کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس می شود؛ زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می رود؛ مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می کند.  

نمک

نمک سبب افزایش فشار خون و عدم ثبات هیجانی می شود؛ نمک پتاسیم در این خصوص می تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد؛ از مصرف غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل های شور پرهیز کنید.

غذاهای حیوانی

افزایش میزان پروتئین در غذای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می شود، لذا توصیه می شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.

غذاهای سرخ کرده و پُر چربی

این گونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می شود؛ از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع (چربی های گوشت و ...) پرهیز کنید؛ چربی ها سبب چاقی می شوند که بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می سازد؛ چربی بالا از علت های ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات نیز است.

سیگار

برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار مصرف می کنند؛ به نظر می رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می شود، اما اثرات زیان بار مصرف سیگار در طولانی مدت بسیار شدید است، سیگار باعث بروز انواع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری های قلبی و ریوی می باشد.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش استرس:

غذاهای حاوی کربوهیدرات کمپلکس

کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده ایجاد آرامش می کند؛ مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، ذرت بو داده؛ به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد نشاسته ای می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

غذاهای پُر فیبر  

استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می شود؛ در این گونه موارد، مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش تنظیم شده و روده ها به خوبی کار کنند؛ میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار منابع بسیار خوب فیبر هستند، روزانه از غلات کامل و نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده کنید.

سبزی ها

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است؛ مصرف بیشتر سبزی ها تولید سروتونین را در مغز افزایش می دهد و به فرد کمک می کند تا بر استرس خود غلبه کند.

شیر

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.

ویتامین های گروه  B

این ویتامین ها نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و تولید انتقال دهنده های عصبی دارند و کمبود آنها منجر به اختالالت عصبی می گردد؛ غلات کامل، حبوبات، گوشت های بدون چربی و جوانه ها از منابع غذایی غنی از ویتامین های گروه B هستند.

منیزیم

منیزیم موجود در آجیل، بادام زمینی، فندق، سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج، غلات کامل به ویژه جو دو سر، برنج قهوه ای، لوبیاها و…  باعث تعدیل سطح کورتیزول خون و ریلکس شدن عضلات و کاهش استرس می شود؛ خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود؛ بادام سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است؛ ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.

ویتامین C

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، با کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش سطح هورمون کورتیزول به بهبود خُلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند؛ این ویتامین در کلم بروکلی، مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و کیوی یافت می شود.

کمبود ویتامین  D

این امر می تواند با تغییرات خُلق و خو در ارتباط باشد؛ همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از نورون ها و تنظیم سنتز و ترشح ناقل های عصبی دارد؛ مصرف جگر، ماهی های چرب، شیر و تخم مرغ می تواند به دریافت ویتامین D کمک کند، اما راه اصلی تامین آن سنتز از طریق پوست و قرار گرفتن در مجاورت نور آفتاب است.

ویتامین E  

دلیل اهمیت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که عبارت است از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون به وجود می آید؛ اشخاصی که در مشاغل پُر استرس فعالیت دارند یا به بیماری های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده اند، از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان می دهند؛ ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود؛ در برگ ها و دانه ها، به ویژه روغن های گیاهی موجود است؛ با مصرف روزانه آجیل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید؛ میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

این ویتامین موجود در ماهی سالمون، ساردین، تخم کتان، دانه چیا و گردو در جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و کاهش التهاب و بیماری های قلبی و عروقی می شود.  

مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها

مانند میوه ها و سبزی های تازه و مغزها در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغز موثرند.

گوشت های بدون چربی

بوقلمون بدون پوست، ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و سویا همگی از منابع خوب پروتئین هستند که مصرف متعادل آنها برای پیشگیری از بروز اختالالت عصبی و ارتقاء سلامت دستگاه عصبی توصیه می شود.

دریافت غذا به صورت وعده های منظم و کوچک و با نمایه گلایسمی پایین

این امر به کنترل قند خون کمک می کند؛ اختلالات قند خون و گرسنگی می تواند محرک ایجاد استرس و اضطراب باشد.

خواب با کیفیت خوب

تعداد کمی از افراد با کمتر از هفت تا هشت ساعت خواب در شب به درستی کار می‌کنند که خود عامل مهمی در بروز استرس و خستگی روزانه می باشد.

ورزش منظم روزانه

ورزش به کاهش استرس و کاهش احساسات منفی مانند نگرانی یا اضطراب کمک می‌کند؛ با این حال، برای افرادی که هورمون‌های آدرنال آنها به طور قابل توجهی کاهش یافته است، ورزش شدید قلبی عروقی ممکن است ذخایر آدرنال را بیشتر تخلیه کند، بنابراین نوع ورزشی را که برای شما مناسب است، تعیین کنید.

آرامش منظم، مطالعه، حمام کردن، ماساژ گرفتن یا گوش دادن به موسیقی، همگی راه‌های بسیار خوبی برای تقویت آرامش هستند؛ فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و تعادل سطح هورمون‌ها کمک می‌کند؛ ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا اکسیژن بیش‌تری به سلول‌های بدن برسد.

تنفس سریع و کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد، بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، هر زمان که احساس تنش کردید، به‌ آرامی نفس بکشید.

دکتر «محسن امیدی» کارشناس تغذیه و رژیم درمانی درمانگاه تخصصی و فوق تخصصی قطب الدین، دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی