همانطور که دریافت ویتامین ها و ریزمغذی ها برای بدن ضروری است، مصرف بیش از اندازه آنها نیز می تواند مضر باشد. پس در صورتی که از طریق غذا نیازهای بدن شما برآورده می شود، نیازی به مصرف مکمل ها به صورت جداگانه نیست و در صورت تمایل به مصرف مکمل ها، ابتدا لازم است با پزشک خود مشورت کنیم. به صورت کلی ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم بندی می شود.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین های گروه B و C، لازم نیست با غذا مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. این گروه برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شود و مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین لازم است آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنیم.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی است، به همین علت توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنیم. ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارد.

زمان مصرف ویتامین ها و ریزمغذی های مختلف

ویتامین های گروه B:

ویتامین‌های گروه B  بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توان به تنهایی یا در قالب یک مکمل موسوم به «ب-کمپلس» این گروه را مصرف کرد. با توجه به اینکه مصرف این دسته ویتامین سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف، بعد از بیدار شدن از خواب است. علاوه بر این، جزء ویتامین‌های محلول در آب محسوب می شوند، بنابراین می‌توان این مکمل‌ها را در هر زمان از روز، مصرف کرد. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای بیشترین میزان جذب این مکمل در سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید.

اسیدفولیک:

اسید فولیک یک مکمل مهم ویتامین B9 است که به‌طور مصنوعی تولید شده است. این مکمل نقش کلیدی در تولید DNA، تقسیم سلولی و پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک دارد. فولات نسخه‌ طبیعی موجود در غذاها است. در حالی که اسید فولیک نسخه‌ ساخته شده انسانی در مکمل‌ها است. به طور کلی، مصرف مکمل اسید فولیک در هر زمانی از روز قابل قبول است، اما طور معمول با معده خالی توصیه می‌شود. در صورت مشکل گوارشی می توان همراه با وعده غذایی مصرف کرد تا عوارض گوارشی را کاهش ‌دهد.

ویتامین C:

این ویتامین در بدن نقش‌های حیاتی بسیاری را بر عهده دارد، از جمله اینکه برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز کلاژن موردنیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. زمان مصرف آن در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف «اسکوربیک» همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند.

ویتامینA:

بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی است که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شود، یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارد. کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. چنانچه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی می‌کنید، نیازی نیست به سراغ مصرف مکمل‌های آن بروید و در صورت مصرف، بهتر است به همراه وعده های غذایی مصرف شود.

ویتامینD:

برای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن ویتامین D بسیار ضروری است. این مکمل‌ را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.

ویتامینE:

برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. توصیه می شود مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنیم.

ویتامینK:

این ویتامین برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون موردنیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند. زمان مصرف آن می تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد.

کلسیم:

کلسیم انواع متعددی مانند «کربنات»، «سیترات»، «لاکتات» یا «گلوکونات» دارد. «سیترات کلسیم» و «کربنات کلسیم» دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم محسوب می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد. اما «سیترات کلسیم» مانند دیگر انواع آن یعنی «لاکتات کلسیم» و «گلوکونات کلسیم» در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توان آن را در هر ساعتی از روز مصرف کرد.  ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود، پس می توان این دو مکمل را به همراه هم مصرف کرد.

منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در فعالیت عضلانی، انتقال انرژی و سایر فرایندهای بدن دارد و به کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. بر اساس علت نیاز بدن به منیزیم، می توان زمان های مختلفی از روز آن را مصرف کرد. یکی از بهترین زمان‌های مصرف منیزیم قبل از خواب است؛ زیرا منیزیم به آرامش اعصاب و ذهن کمک کرده و خواب راحت‌تری خواهیم داشت که بهتر است حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود.

زینک:

اگر دست کم یک ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شود، بیشترین تأثیر را دارد. اگر بعد از مصرف زینک احساس ناراحتی معده داشتید، مصرف آن همراه با غذا توصیه می شود. بهتر است مکمل زینک را همزمان با مکمل‌های کلسیم و آهن و یا همراه با شیر یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنیم، زیرا ممکن است جذب آن را در بدن کاهش دهد.

آهن:

بهترین زمان برای مصرف آهن، زمانی است که معده شما خالی باشد. در این زمان بدن بیشتر و بهتر می‌تواند آهن را جذب کند. به همین دلیل قرص آهن را قبل از مصرف غذا و یا دست کم 2 ساعت پس از خوردن غذا مصرف کنید. همچنین برای جذب بهتر می توان آن را با منابع ویتامین C استفاده کرد.

سلنیوم:

بهتر است همراه با صرف وعده‌های غذایی، مصرف شود. این امر به جذب بهتر سلنیوم کمک می‌کند و از بروز عوارض گوارشی جلوگیری می‌کند. مصرف آن در صبح به همراه صبحانه یا در شب قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.

امگا 3:

این مکمل برای سلامت قلب و عروق، مغز و کاهش التهاب در بدن مفید است. بهترین زمان مصرف امگا3 به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مانند ناهار یا شام است.

مولتی ویتامین:

بهترین زمان مصرف آن برای جلوگیری از عوارض جانبی، همراه با غذا است. به ویژه مولتی ویتامین هایی که حاوی ویتامین های محلول در چربی است. اغلب مصرف آن در صبح ها برای عملکرد بهتر مغز و متابولیسم بدن توصیه می شود.

«فاطمه ایزدی»، کارشناس واحد بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه