در حوزه تغذیه ورزشی، زمان‌بندی مصرف مواد مغذی، به‌ویژه پروتئین، یکی از موضوعات مورد توجه ورزشکاران و متخصصان تغذیه است.

در این مطلب، به بررسی علمی ارتباط میان زمان مصرف پروتئین و تأثیر آن بر سنتز پروتئین عضله و افزایش توده عضلانی پرداخته می‌شود. 

مفهوم پنجره آنابولیک (Anabolic Window)

پنجره آنابولیک اصطلاحی است که به بازه زمانی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین ورزشی اطلاق می‌شود؛ تصور بر این است که در این زمان، بدن آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی و به‌ویژه پروتئین دارد و مصرف آن می‌تواند سنتز پروتئین عضله را به حداکثر برساند.

مطالعات اولیه این فرضیه را تقویت کردند، اما تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که اگر فرد در وعده‌ای که پیش از تمرین مصرف کرده، پروتئین کافی دریافت کرده باشد، الزام به دریافت سریع پروتئین پس از تمرین کمتر می‌شود.

همچنین مطالعات نشان داده که زمان مصرف پروتئین اهمیت دارد، اما آنچه اهمیت بیشتری دارد، مقدار کل پروتئین دریافتی روزانه و نحوه توزیع آن در طول روز است.

مقدار توصیه‌شده پروتئین برای عضله‌سازی

بر اساس توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای افزایش توده عضلانی، دریافت ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

این مقدار باید در ۳ تا ۵ وعده مساوی در طول روز تقسیم شود، به‌ گونه‌ای که در هر وعده حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف گردد.

ترکیب پروتئین با مقدار مناسبی از کربوهیدرات می‌تواند بازسازی گلیکوژن عضلات را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

هرچند مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند مزایایی داشته باشد، اما مهم‌ترین عامل در رشد عضلانی، مقدار کل پروتئین دریافتی روزانه، کیفیت منبع پروتئینی و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی مختلف است؛ همچنین رعایت اصول کلی تغذیه، خواب کافی و برنامه تمرینی مناسب نقش مکمل در این روند ایفا می‌کنند.

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز