سلامت انسان فقط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات وابسته نیست؛ بدن برای کارکرد درست، به مواد ریزمغذی یا همان ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد؛ کمبود این مواد معمولاً آرام و بی ‌سر و صدا پیش می‌رود، اما می‌تواند در بلندمدت باعث خستگی، ضعف سیستم ایمنی، اختلالات عصبی، پوکی استخوان و حتی افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.

در این مطلب، به مهم‌ترین ریزمغذی‌هایی که مردم معمولاً دچار کمبود آنها هستند و منابع غذایی و راهنمای عملی برای پیشگیری از کمبود این مواد، پرداخته می شود.

ویتامین  D:

چرا کمبود آن شایع است؟

در بسیاری از کشورها، مردم به دلیل کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید (سبک زندگی شهری، نوع پوشش، کارهای اداری، آلودگی هوا) دچار کمبود ویتامین D می‌شوند؛ حتی رژیم غذایی به‌ تنهایی معمولاً نمی‌تواند نیاز روزانه را برطرف کند چون غذاهای ایرانی معمولاً منابع غنی از ویتامین D نیستند و غنی سازی به طور گسترده صورت نمی گیرد.

علائم احتمالی کمبود ویتامین D: خستگی و بی‌حالی، ضعف عضلانی، درد استخوان‌ها، کاهش ایمنی

منابع غذایی: ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، تخم‌مرغ، لبنیات و محصولات غنی‌شده با ویتامین D

توصیه علمی: بسیاری از افراد به ‌خصوص سالمندان، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند، افراد با پوست تیره و بیماران مزمن، نیاز دارند سطح ویتامین D خون خود را آزمایش کنند و در صورت لزوم از مکمل غذایی ویتامین D استفاده کنند.

آهن :

چرا کمبود آن شایع است؟

کمبود آهن شایع‌ ترین علت کم‌خونی در جهان است؛ عادت ماهانه شدید در زنان و دختران در سنین باروری (از دست رفتن آهن)، مصرف کم گوشت قرمز به دلیل قیمت بالا و تغییر الگوی غذایی، مصرف زیاد چای به همراه غذاها و کاهش جذب آهن از منابع گیاهی، بیماری های گوارشی و سایر موارد از مهم ترین دلایل کمبود آهن در بدن است؛ نوجوانان و افراد گیاهخوار نیز در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

علائم کمبود: ریزش مو، خستگی، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، سردی دست و پا

منابع غذایی: گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی، عدس، لوبیا، اسفناج، سبزیجات سبز تیره

نکته مهم: همراهی منابع گیاهی آهن با ویتامین C (مانند لیمو، پرتقال، فلفل دلمه‌ای) جذب آهن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و همراهی آنها با محصولات لبنی، جذب آهن را کاهش می دهد.

ویتامین  B12:

چرا کمبود آن شایع است؟

B12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد؛ بنابراین، گیاهخواران و وگان‌ها، سالمندان (به دلیل مشکلات مرتبط با جذب از جمله التهاب معده همراه با آتروفی، استفاده از داروهای ضد اسید معده)، افراد با مصرف پایین منابع غذایی حیوانی و بیماران گوارشی (مانند سلیاک یا جراحی‌های معده) در معرض کمبود این ویتامین هستند.

علائم کمبود: بی‌حسی دست و پا، خستگی، فراموشی، کم‌خونی

منابع غذایی: گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی

کلسیم :

چرا بسیاری دچار کمبود کلسیم می‌شوند؟

مصرف لبنیات به دلیل قیمت زیاد و باورهای غلط (حذف کامل لبنیات به دلیل ترس از ایجاد طبع سرد، ترس از ایجاد سنگ کلیه و ...) کاهش یافته است؛ عدم غنی سازی گسترده منابع غذایی با کلسیم و نیز کمبود ویتامین D که جذب کلسیم را مختل می کند، از سایر علت های کمبود کلسیم است؛ بسیاری از افراد (به ‌خصوص بانوان) میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی‌کنند.

عوارض کمبود: پوکی استخوان، گرفتگی عضلات، شکنندگی ناخن‌ ها

منابع غذایی: شیر، ماست، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز (کلم برگ، بروکلی)

منیزیم :

چرا کمبود آن دیده می‌شود؟

مصرف کم سبزیجات برگ سبز و غلات کامل و سبوس دار در زندگی شهری، استرس مزمن، مصرف زیاد کافئین از چای و قهوه که دفع منیزیم را افزایش می دهد و رژیم‌های کم‌کیفیت و مصرف نان سفید و آرد های تصفیه شده، باعث کمبود منیزیم می‌شود.

علائم کمبود: اسپاسم عضلانی، اضطراب، بی‌خوابی، یبوست

منابع غذایی: مغزها (بادام، گردو، پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز، حبوبات

یُد :

چرا کمبود آن مهم است؟

یُد برای عملکرد تیروئید ضروری است؛ کشور ما برنامه موفق یُددار سازی مواد غذایی داشته است، اما بسیاری از افراد به دلیل ترس از پُرفشاری خون مصرف نمک یُددار را کاهش داده اند و بسیاری به دلیل باورهای غلط، به مصرف نمک های دریایی غیر یُددار رو آورده اند؛ برخی نیز نمک یُددار را در معرض حرارت زیاد و یا رطوبت قرار می دهند (نگهداری نادرست) که سبب از بین رفتن یُد آن می شود.

منابع غذایی: نمک یُددار تصفیه شده، ماهی، جلبک دریایی (با احتیاط)، لبنیات

اسیدهای چرب امگا ۳ :   

EPA و DHA (فرم فعال امگا ۳) فقط در ماهی وجود دارد؛ در اغلب استان های کشور مصرف ماهی کم است و ماهی های چرب مانند سالمون که منبع خوب امگا 3 هستند، هزینه بالایی دارند؛ الگوی غذایی جمعیت ایرانی بیشتر بر پایه مصرف روغن های نباتی امگا 6 (سویا، آفتابگردان، ذرت) است؛ گیاهخواران نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

علائم کمبود یا ناکفایتی: خشکی پوست، التهاب بالا، مشکلات خُلقی خفیف، کاهش تمرکز

منابع غذایی: ماهی‌های چرب، گردو، تخم کتان، دانه چیا

چگونه از کمبود ریزمغذی‌ها پیشگیری کنیم؟

۱- رژیم غذایی متنوع داشته باشیم؛ هر گروه غذایی بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کند.

۲- رنگ‌ها را در بشقاب خود بیشتر کنیم؛ میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

3- از آزمایش‌های دوره‌ای به ویژه برای ویتامین D، آهن و  B12غافل نشویم.  

۴- در صورت نیاز، مکمل‌ درمانی داشته باشیم؛ مکمل جایگزین غذا نیست، اما در صورت کمبود واقعی می‌تواند بسیار مفید باشد.

جمع‌بندی :

کمبود برخی ریزمغذی ها مانند ویتامین D، آهن و B12، کلسیم، منیزیم، یُد و امگا ۳ بسیار رایج است؛ با تغذیۀ متنوع، انتخاب‌های هوشمندانه و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌های غذایی مناسب می‌توان از این کمبودها پیشگیری کرد.

این موضوع ساده است؛ وقتی مواد مغذی درست به بدن برسد، انرژی، تمرکز، ایمنی و کیفیت زندگی نیز بهتر می‌شود.

«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه پزشکی شیراز